• mika

養生ヨガのまとめ③【ストレス解消ヨガ】

前回の記事はこちら⬇︎

第1回:心を整えるヨガ(舌でココロを観察 by ありあけ堂)

第2回:免疫力アップヨガ(インドのスーパーフードを紹介 by ありあけ堂)


4月のテーマは、今の軟禁生活の中でできる「ロックダウンを乗り切るヨガと養生法」

続いて第3回のまとめです。


第3回:ストレス解消ヨガ(チャイ&リラックスタイムの作り方 by ありあけ堂)


ヨガを始めてから「体が柔らかくなった」「しなやかな筋力ついた」「風邪をひきにくくなった」「病気をしても回復が早くなった」…などの肉体の変化を感じている人は多くいるかと思います。


では、心の変化はどうでしょうか。

継続するうちにヨガには心を落ち着かせるリラックス効果があることも実感することができます。


例えば、

「クラスを終わったとにイライラがなくなっていた。」

「最近怒らなくなった。」

「気持ちの切り替えが早くなった」

「思いやりの気持ちが深まった」

など思い当たる節はありませんか。


始めたきっかけは肉体の健康や美が目的だったとしても、続けているうちに内面までが変化していき心身の調和がとれていることに気付くはずです。


嬉しい、悲しい、楽しい…などの感情とそれらの感情の形成を司る脳の一部も「心」の一部であり、人間が生きていく上で必要な機能です。 二つの機能は連動しあっており、ヨガの運動、呼吸、瞑想などを行うことで体の緊張が和らぐように脳の緊張が解れ、物事の考え方や捉え方などのマインドが変わり、頭も柔軟になる働きがあるのです。


これは実際に科学的研究結果にも出ています。

野菜や一般的な食べ物にも含まれるGABA(ギャバ)という成分は、体内で神経伝達物質として働き、癒し成分とも言われ脳の興奮を鎮静させ、リラックス作用・睡眠の質を良くする・血圧を下げるなどの効果があります。

しかし、ストレスを強く感じることで成分の値が減ってしまい、不足することによって精神が不安定になったり感情が荒くなったり鬱などを招きます。

また、GABAは睡眠中に生成されるため寝不足によっても損なわれてしまいます。


研究では、たった1時間のヨガの実践によりストレスを低減するために必要なGABAが脳内で増加していたという結果が発表されています。


精神不安定、うつ病などの原因は過度なストレスによる自律神経の乱れが原因とされています。

特にヨガの種類は関係なく、筋肉の緊張と弛緩、呼吸で体に酸素を送り込むことを意識してヨガを行うことで自律神経が整い、ストレスを解消するために有効なのです。



今回のヨガの実践では、体の緊張を緩めるための「筋弛緩法」を中心に行いました。

「筋弛緩法」とは、意識的に体の部位に力を入れてから脱力させるとてもシンプルなリラクゼーションです。

緊張がとれない時は、敢えて強い緊張を加えることで真の脱力を味わうことができます。


また、ストレスが溜まっている時は心から笑えませんよね。

そうすると、顔の筋肉も凝り固まってしまい顔つきや人相までも悪いイメージを与えてしまいます。

今回の実践にもありました表情筋を緩めるポーズをご紹介します。



①リラックス作用のあるヨガのポーズ

SIMHAGARJASANA(シンハ ガルジャ アーサナ)=轟くライオンのポーズ




「ガオ〜」と吠えるライオンのイメージです。


目を大きく見開き眉の間を見ます。

鼻から大きく息を吸って、大きな口を開けて舌を思い切り出し顎の方へ伸ばします。 ⬇︎

吐きながら「あああ〜〜〜〜」と喉から音を出します。

⬇︎

吐き切ったところで口を閉じで息を吸います。


これを5〜10回行います。


<効果>

・表情筋、鼻、耳、目、喉を和らげる

・声を美しくする

・心身のリラックス

・フラストレーションやネガティブな感情の解放


こんな顔普段しないですよね。

スタジオでやると恥じらいや抵抗を感じる方も多いのですが、気分がイライラしている時、高揚して眠ない時に思い出してお家でやってみてください!



②自分を癒す「慈悲の瞑想」


ストレスを抱えている時はなかなか「慈しみの心」を持てません。

他人を敬い慈愛、思いやりの心を持って接することも困難です。

しかし、この慈悲の瞑想を行うことで共感性と関連する脳の部位が活性されることが科学的に証明されており、自他への思いやりが高まり、他者との調和をはかりスムーズな人間関係を気づくことができるのです。




「慈悲の瞑想」


私が幸せでありますように

私の悩み苦しみが無くなりますように

私の願いが叶えられますように

私に悟りの光が現れますように

私が幸せでありますように



”私”の部分を「大切な人」や「親しい人」「生きとし生ける全て」に置き換えます。


これを心の中で唱えます。

初めはそう思えなくても、段々と穏やで優しい気持ちになってくるでしょう。



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次回紹介する内容は4月の最終回でした!


第4回:今週のテーマは「体幹トレーニングヨガ(体幹と肩こりの関係)」








スタジオの場所:492 basement, Sector 27, Gurgaon

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